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专业的糖尿病医院

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贵州百灵中医糖尿病医院:2021年5月17—23日全民营养周——为了家人的健康,您需要“三减三健”
发布日期:2021-05-26 16:07:14浏览量:426

 随着人们生活节奏的加快、生活水平的不断提高,慢性病(如高血压、高血糖、高血脂等疾病)逐步成为威胁人类健康的头号公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”(“三减”:减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入,“三健”:倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼)的专项行动,倡导健康的生活方式。“三减三健”是全民健康生活方式行动的口号,也是民众预防慢性非传染性疾病促进健康的基础。那么“三减三健”该怎么做呢?

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一、如何科学减盐

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1、纠正过咸口味,减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

2、建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克,65岁以上老人不超过5克。

3、做菜时使用限盐勺,按量放入菜肴。

4、在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

5、少吃酱菜、罐头、香肠等腌制食品及其他过咸食品。

6、尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,

 

二、如何科学减油?

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1、健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

2、把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。


3、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。

4、少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替油炸。

5、少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

6、在外就餐时主动要求餐馆少放油,少点油炸类菜品。

7、建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

8、烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或用汤泡饭食用。

9、学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

10、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

 

二、如何科学减油?

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1、健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

2、把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。


3、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。

4、少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替油炸。

5、少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

6、在外就餐时主动要求餐馆少放油,少点油炸类菜品。

7、建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

8、烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或用汤泡饭食用。

9、学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

10、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

 

三、如何科学减糖?

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1、每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

2、减少食用高糖类零食,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

3、不喝或少喝含糖饮料多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。

4、外出就餐时尽量少点或不点糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都等含糖量较高的菜。

5、用有甜味的食材代替添加糖,既能保证添加糖摄入不超标,又能增加口感。

 

四、如何保持健康体重?

1、食物要多样化,保持均衡的营养。

2、重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

3、每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

4、减少久坐时间,每小时起来动一动。

5、正确树立减重目标,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。

6、定期测量身高、体重,计算体重指数(BMI)(BMI=体重(kg)/身高(m)的平方)。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

 

五、如何保持健康口腔?

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1、早晚刷牙,保持口腔清洁。

2、使用含氟牙膏。

3、饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

4、定期口腔检查,成年人每年至少进行一次口腔检查,儿童半年一次。

5、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

6、每年洁牙(洗牙)一次。

7、平衡膳食、均衡营养。

8、减少含糖高的食物的摄入频率。

 

六、如何保持骨骼健康?

1、婴幼儿和年轻人的生活方式均与成年后骨质疏松的发生有密切联系,所以各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。

2、多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋等。

3、清淡饮食,减少食盐摄入量。

4、少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

5、平均每天晒太阳至少20分钟。

6、避免嗜烟、酗酒,过量摄入咖啡因以及高磷饮料。

7、 保持适量的运动,运动可以改善骨骼血液供应,增加骨密度,防止骨质流失,延缓甚至降低骨质疏松症的风险,同时运动还可以提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险。

 

温馨提醒:

    “三减三健”六个要素互为补充、相辅相成,希望大家记住“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”,让自己的身体保持健康!

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