2021年5月17-23日是第七届全民营养周。宣传口号为：“健康中国、营养先行”，传播主题为：“合理膳食 营养惠万家”。本次活动主要目的为宣传新版《中国居民膳食指南（2021）》，倡导“三减”（减盐、减油、减糖）、“三健”（健康口腔、健康体重、健康骨骼），推广分餐制和使用公勺公筷等饮食风尚，倡导卫生、文明、杜绝浪费的饮食习惯，摒弃滥食野生动物的陋习，提高公众对食物营养、平衡膳食基本原则的认识，推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，将合理膳食行动落到实处。

合理膳食，均衡营养

合理膳食又称平衡膳食或健康膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。那我们该如何做到合理膳食？如何做到让营养摄取均衡呢？

一、营养素种类齐全、食物多样

人体所需的各种营养素包括在不同的食物中，只有将食物进行合理的主副搭配、荤素搭配、精细搭配，使食物多样化才能使人体获得需要的各种营养素（每日饮食可参考以下搭配建议）。

二、谷薯不可少，全谷占三分

1、家里要储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮。

2、做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

3、用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

三、保证餐餐有蔬菜，天天有水果

1、早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜等凉拌生吃的蔬菜。

2、午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等），每餐蔬菜约3—4两。

3、三餐的任何一餐中吃一份水果（糖尿病患者遵医嘱），也可以把水果放在加餐当零食吃。

4、吃蔬菜不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱等切碎切丝或片，做一份蔬菜汤，

四、鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

1、每餐保证有一手掌心大小的份量的动物性食物或豆制品。

2、早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶。

3、畜禽肉和水产品安排到午餐或晚餐。

4、每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。

5、尽量少选用加工肉制品。

五、少油、少盐、少糖

1、高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。建议每人每天油的摄入量控制在在25-30克。

2、建议成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老人不超过5克。

3、少油煎油炸，少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式、多蒸煮炖。

4、可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

5、做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐。

6、少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”。

7、过多摄入糖与肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加机体总能量摄入，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

六、每天喝奶300g，饮水要足量

1、每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯原味酸奶。

2、豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。

3、多喝白开水，淡茶水，成人每天饮水1700—2000毫升。

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